dimarts, 30 de juliol de 2013

calci: el mite de la llet i la paradoxa dels països occidentals


Fa uns mesos somreia quan llegia que <<un nadó alimentat amb llet materna i un vedell que ho fa pròpiament amb llet de vaca, el primer dobla el seu pes en sis mesos, mentre que el segon ho fa en quaranta-set dies.>> Jo mateixa deia <<donem-li llet de vaca a un nadó si volem tenir un nen del tipus estimada-he-engrandit-el-nen>> i parlava sobre els mites i falses creences al voltant del cosum de llet i lactis. Avui, seguiré una mica més.

[ salad I ]El calci és un mineral essencial molt important per tenir uns ossos i dents forts. A més, en general, les funcions que compleixen els minerals són la de ser constituents de l'esquelet, actuen com a sals solubles que ajuden a controlar la composició dels fluïds corporals i són complements essencials per a l'actuació de molts enzims i proteïnes. Les millors fonts vegetals de calci són el tofu, les hortalisses de fulla verda, les llavors i les nous. Aquest calci, s'absorbeix millor que el de la llet sencera. Altres aliments rics són les melasses negres, les algues marines comestibles, els créixens, el julivert i les figues seques (The Vegetarian Society UK). 

Diversos grups d'aliments inhibeixen o reforcen l'absorció del calci. Els oxalats presents en alguns aliments poden reduir-ne l'absorció, com els espinacs, la bleda-rave i el card suís. El fitat pot també inhibir-ne l'absorció. No obstant això, algunts aliments amb alt contingut en fitat i oxalats, tals com aliments de soja, encara proporcionen un bon calci. Els factors que en realcen l'absorció són...

dilluns, 29 de juliol de 2013

fonts vegetarianes de zinc i iode


El zinc es troba present a cada part del cos i compleix una àmplia varietat de funcions. Ajuda a curar ferides i és de vital importància en diverses reaccions enzimàtiques. És necessari per a un funcionament apropiat de molts sistemes en el cos, especialment per a una pell sana i un sistema immune fort i capaç d'oferir resistència a diverses infeccions. Té un paper d'extrema importància en el creixement i la divisió de cèl·lules que es requereix per sintetitzar proteïna i ADN, activitat d'insulina, metabolisme dels ovaris i testicles, i funció renal (The Vegetarian UK).

CIAT genebankLa biodisponibilitat del zinc és menor en les dietes vegetarianes, ja que el fitat l'inhibeix. No obstant això, Eat Right apunta que no sembla que hi hagi carència d'aquest mineral en els vegetarians occidentals. Potser els mecanismes compensatoris ajuden els vegetarians a adaptar-se a ingestes baixes de zinc, com les tècniques de preparació citades quan parlàvem del ferro (remull i germinació de grans, llegums i llavors).

The Vegetarian UK afegeix que en una dieta vegetariana, per tant, és especialment important consumir gran nombre d'aliments rics en aquest mineral. Bones fonts inclouen llegums, llevat, fruits secs, llavors i cereals integrals, germen de blat, cacau i xocolata negra. Les llavors o pipes de carbassa són una de les fonts de zinc concentrat més aconsellable per a vegetarians.

El iode és essencial per al funcionament correcte de la tiroides. Segons The Vegetarian Society UK, una ingestió baixa de iode pot cauar hipotiroidsme. Els símptomes poden ser...

divendres, 26 de juliol de 2013

falta de ferro en vegetarians/vegans?


Aquesta és una altra de les coses que se sent dir quan es parla dels vegetarians o vegans: que els falta ferro perquè no mengen carn. Seria molt simplista pensar que només la carn conté ferro. Això no és cert en absolut i, a més, s'ha de tenir en compte que n'hi ha diferents tipus i que els altres aliments ingerits n'interfereixen o n'afavoreixen l'absorció. Així que pots menjar-te una cuixa de xai sencera i estar anèmica. Anem a veure com funcion tot això i aclarir algunes coses.

El ferro és un element necessari en el cos perquè es formi la sang. Més de la meitat es troba en forma d'hemoglobina, l'encarregada de transportar l'oxigen dels pulmons als teixits. També constitueix un gran nombre d'enzims. El fetge és una font important durant els primers mesos de vida.

Loaded Vegetable StandLa Vegan Society  indica quines són les millors fonts veganes de ferro. Són les fruites dessecades, els cereals integrals, els fruits secs, les hortalisses de fulla verda, les llavors i els llegums. Altres aliments rics en ferro són la farina de soja, el julivert, els créixens, les melasses i les algues comestibles.

No obstant això, s'ha de tenir en compte que els aliments vegetals contenen només ferro no hemo, més sensible als inhibidors i reforçadors de l'absorció del ferro (el ferro hemo és menys sensible i és el que es troba en fonts no vegetals, com a la carn vermella). Eat Right explica que els inhibidors de l'absorió del ferro són el fitat, el calci, el te i algunes herbes, el cafè, el cacau, algunes espècies i la fibra.

Per una atra banda, els reforçadors del ferro són...

dimecres, 24 de juliol de 2013

superaliments: quinoa, amarant i fajol

Superman_UN_4_color_E
Un superaliment és aquell que conté grans quantitats d'antioxidants, vitamines i minerals. Consumits regularment, ajuden a prevenir i combatre malalties i promouen una bona salut. Són anomenats "súper" perquè tenen una major concentració d'ingredients saludables que la resta d'aliments.

   
La llista típica de superaliments són les fruites, verdures, aliments en el seu estat natural, fruits secs, grans i cereals complets. Després de parlar ahir de la soja ("beneficiosa o perjudicial?") seguiré avui amb els altres tres superaliments vegetals que també aporten un perfil nutricional molt ric i complet quant a proteïnes. Aquests són la quinoa, l'amarant i el blat sarraí o fajol. Com ja anava introduint, encara que la seva forma o preparació els fa semblants a un cereal, no ho són. Són pseudocereals o pseudograns. Són plantes de fulla ampla (no gramínies), que poden ser utilitzades de la mateixa manera que els cereals. Així, les seves llavors es poden moldre per aconseguir farina. La gran diferència amb els cereals és que els pseudocerals tenen un contingut molt alt en proteïnes, fibra i tenen un índex glucèmic baix. Contenen també vitamines i minerals, com calci, magnesi i ferro. Són aliments alcalinitzants de l'organisme i sense gluten, així que tothom els pot consumir. La semblança amb els cereals és la manera i facilitat de cocció. Per tant, no hi ha cap excusa per no introduir-los a l'alimentació avui mateix, i anar alternant-los i combinant-los amb els altres cereals complets (sempre integrals, com l'espelta, l'arròs, la civada, etc.). Vegem-los un per un:...

dimarts, 23 de juliol de 2013

la soja, beneficiosa o perjudicial?


--Ja no prenc llet de vaca, ara prenc llet de soja-- diu orgullosa.

Owl 3(Ai, ui... compte! --penso-- i la cara de pòker tipus mussol és la que se'm queda quan escolto això, perquè la resposta a si la soja està bé o no, no és ràpid ni directa)

Donant continuació a l'entrada "heus aquí la pregunta que sentiràs fins a la sacietat si ets vegetariana o vegana" sobre les proteïnes, seguiré parlant dels quatre aliments vegetals amb un perfil nutricional complet i molt saludable: la soja, la quinoa, l'amarant i el blat sarraí (o fajol). Avui farem un primer tast: la soja.

Golberg apunta que <<la soja és el cereal amb proteïna vegetal més conegut i produït a nivell mundial.>> Sobre les carns vermelles, té l'avantatge de disminuir el colesterol en sang. És un aliment originari de la Xina, el Japó i Corea. A començaments del segle XX, Occident va descobrir que podia utilitzar-se per a l'elaboració de formatges i la farina es va començar a fer servir com a font econòmica de proteïnes. Durant les dues guerres mundials, es va recórrer a aquest cereal per compensar l'escassetat de carns. La proteïna de soja conté els vuit aminoàcids essencials i és altament digestiva. L'aprofitament de la soja augmenta considerablement quan se sotmet la lleguminosa a tractaments com la immersió, mòlt i extracció de la proteïna per mitjà d'aigua calenta. Per això, la riquesa proteica del tofu o formatge de soja. Resulta menor quan es cuina mitjançant vapor o torrada.

Però compte amb la soja sota les formes comercials que més habituats estem a veure!...

diumenge, 21 de juliol de 2013

simplicitat feta en salsa

Sempre havia cregut que preparar una salsa de tomàquet era una cosa feixuga. Recordo la meva àvia passant-se molta estona a la cuina, tallant, sofregint: no s'acabava mai. La meva mare igual, cosa que feia que molt sovint comprés la salsa de pot perquè no tenia temps de preparar-la. Doncs un dia vaig descobrir que res d'això.

Si tens poc temps, però vols fer una salsa de tomàquet casolana, és perfectament possible! La recepta la trobareu aquí "xuc-xuc! salsa de tomàquet exprés", del 24 d'abril.

I fa uns dies la vaig publicar a la web de Receptes.cat, per participar en un concurs, obert a tothom. El premi és molt divertit: un lot de productes de l'Espinaler, amb la famosa salsa i el vermut. Avui he rebut un correu en què se m'indica que la meva recepta n'ha estat la 7a més visitada de les publicades durant aquest setmana. És per això que he volgut tornar-la a ompartir amb vosaltres. I és que ahir la vaig fer de nou. És una delícia. Processador + paella + xup-xup (fa la salsa) i xuc-xuc (de tan ràpid que és, com un tren exprés!). I agafa una textura boníssima, l'acidesa del tomàquet es torna en dolçor, l'orenga li dóna un toc d'allò més mediterrani i el fonoll, una frescor ideal per ara l'estiu. La vaim menjar amb les cintes de carbassó i pastanaga, que mentre la salsa s'escalfava i reduïa a la paella, vaig preparar. Simplicitat novament: pelador de patata + carbassó + pastanaga = pelar les verdures fins que no en queda res! Així es fan les cintes. I es bullen cinc minuts màxim. Us deixo una fotografia de la salsa d'ahir.


Espero que compartiu als comentaris les vostres receptes més ràpides, simples, delicioses, sostenibles, saludables, exquisides, originals, saboroses, creatives...

divendres, 19 de juliol de 2013

heus aquí la pregunta que sentiràs fins a la sacietat si ets vegetariana o vegana


I d'on treus les proteïnes?

Resposta:
                               I tu?

El problema, com encetava a l'entrada anterior sobre la vitamina B12, és el desconeixement que molta gent té sobre la nutrició humana. I això és ben natural, perquè cadascun de nosaltres tenim els nostres coneixements i som experts en alguna o algunes coses. La nutrició i la salut és un gran camp d'estudi i no es pot pretendre que tots en siguem coneixedors. A més, com a disciplina, té moltes branques, amb diferents teories, diferents opinions i molta controvèrsia. Si a això s'hi suma la sabiduria popular i la que cadascú té, ens trobem amb més dificultats a l'hora d'establir o dir què és cert, mite, vàlid o xerrameca.

Squidward TentaclesAixí que, com començava fa un moment, si et pregunten, com a vegetariana o vegana, d'on aconsegueixes les proteïnes, la resposta és: I tu? (i la cara que se't posa -almenys per dins- és la del nostre amic rondinaire Calamard Tentacles).

Però avui sí que faré un petit comentari de què són les proteïnes, per què són importants i quines en són les fonts...

dimarts, 16 de juliol de 2013

la malaltia verda o la carència de vitamina B12


He parlat moltes vegades sobre el desconeixement que hi ha al voltant de la nutrició humana i, en particular, les creences (o ignorància) que hi ha respecte a un estil de vida vegetarià i, encara més, vegà. Hi ha molts temors per la manca o carència que hi pot haver d'alguns dels minerals, vitamines i nutrients essencials pel fet de seguir una alimentació vegetariana o vegana. En les entrades successives al bloc, intentaré esclarir les veritats i desenmascarar els falsos mites al voltant de: la vitamina B12 (aquí mateix en aquesta entrada), les proteïnes (fonts vegetals i completes), el ferro (i l'anèmia), el zinc, el calci (i el mite de la llet), els àcids grassos omega 3 i el iode.


En l'entrada de febrer “Vegetarianisme: desconeixement i estupefacció”, es generava als comentaris un debat sobre els problemes de la carència d'una vitamina: la B12. Acabat el curs de dietètica natural, escrita la meva tesina (“Ser vegetariana amb coneixement; sinònim de salut i felicitat. Embaràs, lactància i nadons.”) i diploma com a coach nutricional, he pogut aprofundir sobre aquests aspectes i aquí en van algunes conclusions.


Vitamina B12: la seva carència, d'allò més temut entre els vegans

Podríem pensar que si els nostres avantpassats basaven la seva dieta en vegetals i plantes sense suplements, per a nosaltres també bastaria. Però això no és així perquè els vegetals i plantes que ara consumim poden no ser de la mateixa qualitat i això produeix que només a través d'aliments d'origen vegetal, no obtinguem la suficient quantitat de vitamina B12. Ara veurem per què i quina és la seva importància.
Tomatoes -- Are They Poison?
verí?

Segons la Botanical Online, aquesta és la vitamina que es va descobrir més tardanament (1948). Encara que la quanitat de vitamina B12 que l'organisme necessita és molt petita, és imprescindible per al bon funcionament de l'organisme. En un principi, es va considerar que l'única funció de la vitamina B12 o cobalamina era...