dimecres, 24 de juliol de 2013

superaliments: quinoa, amarant i fajol

Superman_UN_4_color_E
Un superaliment és aquell que conté grans quantitats d'antioxidants, vitamines i minerals. Consumits regularment, ajuden a prevenir i combatre malalties i promouen una bona salut. Són anomenats "súper" perquè tenen una major concentració d'ingredients saludables que la resta d'aliments.

   
La llista típica de superaliments són les fruites, verdures, aliments en el seu estat natural, fruits secs, grans i cereals complets. Després de parlar ahir de la soja ("beneficiosa o perjudicial?") seguiré avui amb els altres tres superaliments vegetals que també aporten un perfil nutricional molt ric i complet quant a proteïnes. Aquests són la quinoa, l'amarant i el blat sarraí o fajol. Com ja anava introduint, encara que la seva forma o preparació els fa semblants a un cereal, no ho són. Són pseudocereals o pseudograns. Són plantes de fulla ampla (no gramínies), que poden ser utilitzades de la mateixa manera que els cereals. Així, les seves llavors es poden moldre per aconseguir farina. La gran diferència amb els cereals és que els pseudocerals tenen un contingut molt alt en proteïnes, fibra i tenen un índex glucèmic baix. Contenen també vitamines i minerals, com calci, magnesi i ferro. Són aliments alcalinitzants de l'organisme i sense gluten, així que tothom els pot consumir. La semblança amb els cereals és la manera i facilitat de cocció. Per tant, no hi ha cap excusa per no introduir-los a l'alimentació avui mateix, i anar alternant-los i combinant-los amb els altres cereals complets (sempre integrals, com l'espelta, l'arròs, la civada, etc.). Vegem-los un per un:...
La quinoa, coneguda com a "cereal mare" en la llengua quítxua, va ser l'aliment bàsic dels inques durant segles i conté tots els aminoàcids essencials. És un gra tou, molt digestiu, de ràpida cocció i apreciat sabor. Com no posseeix gluten està especialment indicada per a les persones celíaques. Des del punt de vista nutricional, la quinoa té proteïnes superiors a la caseïna de la llet (a més que conté una major quantitat de ferro i calci). I, a pesar de contenir un menor percentatge de proteïna que la soja, posseeix 16 aminoàcids.

L'amarant es cultiva a Mèxic, Amèrica Central i la regió andina d'Amèrica del Sud. El seu contingut proteic és superior al de cerals com el blat, la civada i al de la mateixa quinoa, no en contingut total sinó quant a la qualitat, i tampoc conté gluten. El gra d'amarant té un perfil superior d'aminoàcids dels que l'organisme no pot sintetitzar, com de lisina i metionina. La lisina té funcions claus en el desenvolupament de les cèl·lules del cervell humà i en el creixement. Una dieta baixa en aquest aminoàcid no permet un creixement normal de l'organisme en els nens.

González també parla de totes les bondats de la quinoa i l'amarant i acaba amb el fajol, que no és tampoc un cereal, sinó que pertany a la família de les poligonàcies. És originari de l'Àsia Central, encara que s'ha cultivat en molts països. Es pot consumir en forma de gra i en forma de farina. Té un alt contingut en proteïnes de gran biodisponibilitat, i és molt ric en lisina (escassa en altres fonts vegetals) i en altres aminoàcids essencials (arginina, metionina, treonina i valina). Tampoc no conté gluten.

Aquests tres pseudocereals, a més són fonts riquíssimes de vitamines, minerals, fibra i àcids grassos saludables, i per tant són molt beneficiosos en molts altres aspectes de la salut de l'organisme. Anar introduint-los i combinant-los amb les més conegudes llegums i vegetals variats de tot tipus, proporciona i assegura una ingesta adequada i equilibrada de proteïnes i de resta de nutrients.

Cada dia, un pseudoceral diferent, combinat amb diferents verdures, hortalisses, llegums, tofu o tempeh, amanit amb oli, salsa de soja, miso y preparat de diverses maneres, com ara estofats, saltejats, al vapor, es tradueix en un plat saborós, original i nutritiu cada dia (també germinats!). No hi ha manera d'avorrir-se'n. Pel que fa els temps de cocció, hi ha diferents taules, que podeu trobar per internet o als mateixos paquets. Però, bàsicament, per a tots tres és una mesura de pseudocereal i dues mesures d'aigua. Deixar-ho bullir a foc baix i amb tapa fins que l'aigua s'ha consumit del tot (i això sol ser uns 10 minuts per a l'amarant –que té el gra molt petit– o uns 12-15 minuts per als altres dos).

Us deixo algunes idees de plats, només els noms (més endavant aniré proporcionant-vos les receptes més detallades; però només cal que deixeu fer volar la vostra intuïció per elaborar el vostre propi plat). Són algunes de les que més preparem a casa, per al dia a dia, per la seva simplicitat, perquè són una delícia i pel que ens aporten nutricionalment.

--Curry de verdures i llenties (albergínia, xampinyons i carbassa, per exemple, amb espècies i tomàquet, en una cassola tapada fins que queden tots els ingredients ben cuits) acompanyat de quinoa, amarant o fajol.
--Verdures al vapor (carbassó, mongeta verda i pastanaga, per exemple) acompanyades de quinoa, amarant o fajol i uns trossets de tofu també fet al vapor o a la planxa amb una mica d'oli d'oliva. Tot ben amanit amb oli d'oliva i shoyu.
--Bledes amb tofu amb oli d'oliva i shoyu (bledes fresques en una paella gran amb una mica d'aigua i tapades, fins que queden al dente, i el tofu també, tot amanit al final amb shoyu i oli d'oliva i espècies, com pebre i nou moscada).
--Verdures al forn (carbassó, albergínia, tomàquets cherry, carbassa, xampinyons, porro; amb espècies com pebre, herbes de Provença o romaní, farigola i orenga, una mica de pebre vermell picant, caiena o chili, tot amanit amb oli d'oliva) acompanyades de quinoa, amarant o fajol.
--Espàrrecs verds i xampinyons saltejats, acompanyats de dauets de tofu o tempeh, també saltejats, amanit amb oli d'oliva i alguna espècie al gust.

La llista no acaba, és infinita. Cada dia es pot fer una combinació diferent. És un plaer per als sentits i un regal per a l'organisme. Espero que us animeu i les proveu, i que en els comentaris compartiu què us han semblat o aporteu les vostres pròpies idees i receptes.

[Entrada adaptada de fragments de la meva tesina: Bayarri, E. (2013), “Ser vegetariana amb coneixement; sinònim de salut i felicitat. Embaràs, lactància i nadons.”]

Les altres entrades relacionades amb aquesta entrada, sobre proteïnes:
--"superaliments: quinoa, amarant i fajol" (aquesta entrada)

Entrades relacionades per saber les veritats i desemmascarar els falsos mites al voltant de la carència o manca de vitamines, minerals i nutrients en vegetarians o vegans:
--Omega 3: "greix del bo"

Altres entrades sobre superaliments:
--”superaliments: quinoa, amarant i fajol” (aquesta entrada)

Cap comentari:

Publica un comentari a l'entrada