dimarts, 22 d’octubre de 2013

àcid fòlic, no només per a embarassades


Estàs embarassada?

Si la resposta és sí, suposo que molta gent et deu haver preguntat (o alertat) si ja estàs prenent àcid fòlic. És cert? Per què és tan important, però no només per a dones embarassades? Però tranquil·litzem-nos, que una bona alimentació variada, especialment fent èmfasi en alguns grups d'aliments i aliments concrets, poden estar aportant-nos unes dosis molt adequades d'aquesta vitamina. Anem a veure tot això amb una mica més de detall.

L'àcid fòlic és un tipus de vitamina del grup B (B9). És hidrosoluble (es dissol en aigua) i les quantitats sobrants surten del cos a través de l'orina. Per això el cos no n'emmagatzema i és necessari que la introduïm a través de l'alimentació diària. El folat ajuda en el treball cel·lular i el creixement dels teixits. El fet de prendre'n la quantitat correcta abans i durant l'embaràs ajuda a prevenir certes anomalies congènites. També ajuda a prevenir l'anèmia. (MedLine Plus

Per tant, com hem vist en diverses ocasions, no es tracta només de veure els nutrients (minerals i vitamines, per exemple) aïlladament, perquè és en funció de la globalitat i la interacció entre ells que els absorbim convenientment o, per contra, no els aprofitem de manera òptima. Aquí veuríem una relació de l'àcid fòlic amb l'anèmia. Per tant, l'anèmia no és només atribuïble a la manca de ferro, sinó potser a la manca d'aquesta vitamina. De la mateixa manera que vèiem que també la carència de ferroestava relacionada amb la baixa ingesta (o absorció) de vitamina B12 o de vitamina C, per citar-ne un parell d'importants.

La millor manera d'obtenir els requeriments diaris de vitamines essencials és, doncs, consumint una àmplia varietat d'aliments. Sobre els que ens aporten més àcid fòlic, en parlaré a continuació. Les dones embarassades o que estan planejant l'embaràs n'han de prendre almenys 400 mcg (micrograms) cada dia (MedLine Plus); fins i tot se'n parla de 600 mcg.

Feeling Green
Però no només és important per a les dones embarassades, és essencial per a tothom, ja que aquest nutrient intervé en el creixement i la regeneració cel·lular. Alguns estudis suggereixen que la falta d'aquest nutrient condueix a trastorns del sistema nerviós com la depressió. (Otra medicina

Aliments que contenen grans quantitats d'àcid fòlic, els quals hem de tenir en especial compte si s'està embarassada o amb ganes d'estar-ho són els següents (Otra medicina i Elembarazo):...

--Vegetals de fulla verda: espinacs, bledes, enciam, col, coliflor... en contenen grans quantitats. Una tassa de cadascun d'aquests ofereix a l'organisme quasi la meitat del percentatge diari requerit.
--Espàrrecs verds: un dels aliments del regne vegetal que més en conté. Una tassa n'ofereix el 65% de la quantitat necessària .
--Bròquil: la manera més recomanable de menjar-lo perquè ens aporti, una tassa, el 24% de la quantitat requerida, és cru en amanides o lleugerament cuit al vapor. A més, és una bona font de vitamina C i betacarotens, fibra, calci i ferro. 
--Cítrics: posseeixen altes quantitats d'aquest nutrient les taronges, aranges, papaies, maduixes i gerds, tomàquets.
--Llegums: fesols, llenties, mongetes, pèsols en són rics. Una tassa de qualsevol d'aquests ja dóna al cos almenys la meitat dels requeriments diaris d'aquest nutrient. A més, recordem que aquests aliments també aporten ferro i fibra, molt importants durant l'embaràs.
--Alvocat: en posseeix quantitats considerables. Una tassa ens ofereix el 22% del que necessitem diàriament. A més conté omega 3, bo per a la salut cardiovascular i el desenvolupament del cervell del nadó.
--Llavors i fruits secs: Pipes de carbassa, de gira-sol, nous, ametlles, tenen quantitats d'àcid fòlic i es poden incorporar a la dieta d'una manera tan fàcil com afegint-los a les amanides o menjant-ne un grapat a l'esmorzar o berenar.
--Bleda-rave / remolatxa: és una poderosa font d'antioxidants i també conté una gran quantitat d'àcid fòlic. Una tassa n'aporta el 34% del requeriment diari.

I suplements? Per moltes de les informacions llegides i considerant que si es consumeixen cada dia diversos dels aliments citats, sembla que no caldria suplementar. Però com moltes dones no saben si realment estan consumint la dosi recomanada o, al contrari, veuen que no ingereixen prou d'aquests aliments, sempre s'indica que es prengui un suplement d'àcid fòlic durant l'embaràs (començant a prendre'l quan s'està en procés d'estar-ho). Aquests suplements, a més, solen anar acompanyats d'altres minerals i vitamines, el requeriment dels quals augmenta també durant l'embaràs, com són la vitamina B12, el ferro i el iode. Els que conec aptes per a vegetarianes/veganes són les Pregnazon (de Health Aid) i les Prenatal nutrients (de Solgar).

I una petita conclusió per acabar. Potser quan aneu llegint les entrades relacionades amb nutrients (com aconseguir els requeriments de ferro, zinc, omega 3, etc.) trobeu que es fa difícil consumir tots aquests aliments o que és complicat recordar tants detalls. Bé, en realitat, si us fixeu, sempre arribem a uns punts comuns, que són que els aliments dels que parlem no ens aporten només àcid fòlic, o només vitamina C, o només ferro... sinó una mica de tot (tot i que cadascun amb les seves propietats particulars i específiques). I quins són aquests grups d'aliments? Primer, són aliments complets, en el seu estat natural, sense processar. Les combinacions les ha de fer cadascun de nosaltres. I segon, estem parlant sempre de fulles verdes, vegetals i hortalisses, algunes fruites, llegums, cereals i pseudocereals, fruits secs i llavors. Tots aquests es van repetint en cadascuna de les entrades dedicades a nutrients essencials. I han de ser la base principal i majoritària de la nostra alimentació diària.

Us convido a compartir els vostres coneixements i experiència pel que fa el consum d'àcid fòlic durant l'embaràs i altres etapes de la vida. O el que tingueu ganes de fer saber.

Entrades relacionades per saber les veritats i desemmascarar els falsos mites al voltant de la carència o manca de vitamines, minerals i nutrients en vegetarians o vegans:
--Àcid fòlic: "àcid fòlic, no només per a embarassades" (aquesta entrada)

1 comentari:

  1. I per seguir llegint, l'article d'Ets el que menges, "Resolem dubtes sobre l'alimentació vegetariana": http://www.etselquemenges.cat/alternativa/resolem-dubtes-sobre-lalimentacio-vegetariana-24736/

    ResponElimina